Terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a combater insônia

Terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a combater insônia

Estudo indica que tratamento reduz o tempo que o indivíduo demora para dormir e a quantidade de vezes que ele acorda a noite

Muitas pessoas diagnosticadas com insônia crônica realizam tratamento medicamentoso para superar o problema. No entanto, o uso prolongado de remédios para dormir não é recomendado, pois eles apresentam efeitos colaterais, incluindo dependência. De acordo com um novo estudo, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser uma solução tão eficaz quanto e sem efeitos adversos.

A revisão de estudos, publicada recentemente no periódico British Journal of General Practice, indica que quatro a oito sessões de terapia são o bastante para reduzir em até 30 minutos o tempo que o indivíduo leva para dormir e diminuir a quantidade de vezes que ele acorda durante a noite. Os resultados podem durar por meses. Isso acontece porque a TCC consiste na identificação de padrões comportamentais que podem provocar a insônia, auxiliando o paciente a alterá-los de modo que não mais interfiram na rotina de sono.

“Os comprimidos para dormir podem parecer uma opção de tratamento óbvia, mas geralmente não são eficazes por mais de alguns dias, e os médicos só os usam como último recurso. A TCC adaptada para insônia tem sido uma opção de tratamento de primeira linha há algum tempo e muitos pacientes a consideram benéfica”, comentou Helen Stokes-Lampard, da Faculdade Real de Médicos Gerais, no Reino Unido, no Reino Unido, ao Daily Mail.

Entre as mudanças de comportamento sugeridas pela terapia voltada à insônia estão: evitar o consumo de cafeína, não cochilar durante o dia, só ir para a cama na hora de dormir e sair dela caso não consiga cair no sono após 20 minutos deitado. Além disso, os pacientes são aconselhados a manter um diário, pois as informações contidas nele podem revelar a causa da insônia.

Segundo a equipe, esse tipo de terapia deve ser sugerida pelos médicos — que estão aptos até mesmo a oferecê-la em consultório. Outros profissionais de saúde, como enfermeiros, e serviços de atenção primária também estariam habilitados para realizá-la.

O estudo
Para chegar a esta conclusão, os pesquisadores da Universidade Queen, no Canadá, analisaram 13 estudos envolvendo entre 66 e 201 participantes, de idades variadas. A análise mostrou que a terapia cognitivo-comportamental é mais eficiente que o tratamento medicamentoso no combate à insônia crônica.

Os resultados indicam que os participantes levaram de 9 a 30 minutos a menos para dormir e tiveram uma redução na quantidade de vezes que acordaram no meio da noite. “Há um tratamento muito eficaz que não envolve medicação. Ele deve estar disponível nos serviços de atenção primária”, disse Judith Davidson, co-autora da pesquisa, ao The Guardian.

Insônia
A insônia é um transtorno causado por diversos motivos, incluindo ansiedade, problemas físicos e fatores ambientais. De acordo com especialistas, quando de caráter crônico, ela se manifesta pe lo menos três vezes por semana ao longo de três meses seguidos. Estima-se que 10% a 15% das pessoas no mundo tenham essa variante.

O problema também pode se manifestar de forma aguda, sendo causada por stress, distração na hora de dormir (como o uso de dispositivos eletrônicos), gastrite, consumo de cafeína e álcool. A principal causa desta manifestação são conflitos emocionais passageiros ou de longa duração.

Especialistas ainda destacam que a insônia pode desencadear outros problemas de saúde, como depressão e dificuldade de concentração, o que pode resultar em acidentes.

 Para saber mais:

O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)?

A TCC-I é a primeira escolha de intervenção usada no tratamento da insônia crônica, uma vez que as pessoas insones geralmente desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. A TCC-I consiste em uma abordagem psicoterapêutica específica e focada nas causas e sintomas da insônia, sendo realizada por uma série de visitas a um psicólogo especializado nesse tipo de tratamento.

O objetivo desta terapia é instrumentalizá-lo, com técnicas cognitivas e comportamentais que o permite resolver os problemas relacionados a suas dificuldades com o sono, criando um ambiente de sono mais tranquilo, atitudes positivas e assertivas, bem como modificando as associações negativas relacionadas ao sono em associações mais realistas e positivas.

A TCC-I é eficaz?

Sim! felizmente, a TCC-I é uma solução duradoura. Pesquisas feitas até agora mostraram que a TCC-I deve ser a primeira opção para o tratamento da insônia de acordo com a Associação Americana do Sono. Os resultados mostram também que a TCC-I é a intervenção mais eficaz no longo prazo, quando comparada à medicação para dormir, sendo sua eficácia comprovada também por cientistas e médicos.

Diferentes estudos já investigaram a eficácia desta terapia. Ou seja, ao contrário do que geralmente se pensa, o modo correto de tratar a insônia não é unicamente com medicação, mas sim por meio de medidas cognitivas e comportamentais, sendo nesse caso a TCC-I.

Além da insônia, a TCC-I tem se mostrado eficaz para algumas outras condições que afetam o sono, como ansiedade, depressão e dor crônica.

Como a TCC-I funciona?

O programa padrão da TCC-I envolve sessões de 6 a 12 semanas e inclui diferentes abordagens e técnicas, podendo ser específicas para cada caso. Ela pode incluir controle de estímulos, restrição do sono, biofeedback, relaxamento e educação sobre higiene do sono. Tudo é acompanhado por um especialista em sono, que avalia sua condição a cada sessão semanal e ajusta o tratamento de acordo com a sua necessidade e evolução.

– Educação e higiene do sono

Uma das primeiras estratégias que um especialista em sono faz é examinar seus hábitos de vida. As pessoas costumam fazer certas coisas que atrapalham seu descanso noturno, sem que elas percebam. É por isso que é crucial aprender sobre uma boa higiene do sono e fazer alguns ajustes para ajudá-lo a dormir melhor.

Isso inclui, por exemplo, manter um horário regular de sono, tornar seu quarto agradável para dormir, evitar o tempo de tela pelo menos 45 minutos antes de dormir, criar uma rotina relaxante para dormir, fazer uma dieta equilibrada, e exercitar-se regularmente.

Além de todas essas técnicas e educação, um especialista em sono discutirá tudo com você durante as sessões semanais da terapia. Eles podem descobrir problemas de sono subjacentes, dizer onde você errou e apontar soluções na direção certa.

– Controle de Estímulos

O controle de estímulos visa reforçar associações positivas com o sono e livrar-se de quaisquer pensamentos perturbadores que dificultam o inicio e a manutenção do sono. Com a insônia e as tentativas frustradas de sono, o cérebro começa a associar o quarto com um lugar de estresse e ansiedade. Com a terapia, o seu cérebro aprende a reconhecer o quarto como um local de relaxamento e descanso noturno, permitindo assim um sono de qualidade.

– Restrição do sono

As pessoas com insônia geralmente permanecem na cama por muito tempo, no entanto, maior tempo despedido na cama não significa necessariamente mais sono. A restrição do sono visa reduzir este tempo gasto na cama em que você não está dormindo. O objetivo é aumentar o tempo que você está dormindo e reduzir o tempo que está deitado sem dormir. A restrição do sono parece ter o oposto do efeito desejado no começo, mas com o tempo, adormecer fica mais confortável e as horas de sono aumentam.

– Técnicas de biofeedback e relaxamento

São técnicas para você se acalmar e entrar em um estado relaxado para facilitar o sono. Normalmente são usados dispositivos (ex. pulseiras) que captam informações biométricas sobre o seu corpo, como movimentação, temperatura e batimentos cardíacos, que são usados para avaliar e melhorar o seu estado de relaxamento.

Quando procurar ajuda?

Se você ocasionalmente tiver uma noite de sono ruim, provavelmente não há nada com que se preocupar. No entanto, se os problemas persistirem por algum tempo e sua vida cotidiana e desempenho forem afetados, então é hora de procurar ajuda.

Fonte:

https://veja.abril.com.br/saude

https://www.sleepup.com.br